Омега 3-6-9 – это жирные кислоты, которые необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Наше тело не способно синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Каждый из этих типов жирных кислот имеет свои уникальные свойства и оказывает благотворное влияние на здоровье человека. В данной статье мы рассмотрим подробнее, что такое полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, для чего они нам нужны и в каких продуктах содержатся.
Жиры: их вред и польза
Жиры – это важный компонент пищи, без которого невозможны многие базовые функции нашего организма. Основные функции жиров в человеческом теле таковы:
- Хранение энергии
Жиры являются основным источником долгосрочной энергии для организма. Они хранятся в жировых клетках и могут быть использованы в качестве топлива, когда телу потребуется дополнительная энергия.
- Транспорт витаминов
Некоторые витамины (например, А, D, Е и К) являются жирорастворимыми и только так могут быть доставлены в ткани.
- Строительный материал
Жиры входят в состав клеточных мембран, волос, кожи и нервных клеток, обеспечивая необходимую структуру и эластичность.
Однако неумеренное потребление некоторых жиров (особенно трансжиров, которые содержатся в пищевых продуктах быстрого питания, печенье и других сладостях) повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Что такое жирные кислоты
Жирные кислоты – это основные компоненты жиров, тот материал, из которого наше тело формирует нужные ему соединения. Вся полезные свойства жиров так же актуальны и для жирных кислот. Благодаря им формируется клеточная мембрана, образуются гормоны и замедляются воспалительные процессы.
В зависимости от химического строения жирные кислоты могут быть насыщенными (твердые при комнатной температуре) или ненасыщенными (жидкие). Если молекула содержит более одной двойной связи между атомами углерода, то соединение называют полиненасыщенной жирной кислотой. Именно к такому типу относятся знаменитые омеги.
Все три вида крайне важны для здоровья и активной жизни, однако у каждого имеются свои собственные уникальные особенности. Поэтому важно, чтобы в рационе сохранялся баланс между омега-3, омега-6 и омега-9.
Омега-3
Полезные свойства:
- Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, благодаря уменьшению уровня триглицеридов в крови.
- Противовоспалительное действие, помогающее в борьбе со многими заболеваниями.
- Поддерживает здоровье глаз.
- Увеличивает выносливость и производительность.
- Помогает в борьбе со стрессом и снижает риск появления депрессии.
Где содержится
Наиболее богатыми омега-3 продуктами являются рыба (лосось, сельдь, макрель, тунец, угорь), а также растительные источники, например, чиа, грецкие орехи, семена льна и конопли. Предпочтительно употребление свежей рыбы, однако консервы с маслом тоже могут сохранить часть полезных элементов.
Омега-6
Полезные свойства:
- Снижает уровень плохого холестерина в крови, предохраняя от инфарктов и инсультов.
- Регулирует воспалительные процессы, что особенно полезно при заболеваниях суставов.
- Участвует в работе ЦНС, улучшает настроение и память.
- Полезна для работы почек и предохраняет от дерматологических проблем.
Где содержится
Основным источником являются растительные масла: соевое, кукурузное, подсолнечное и масло из виноградных косточек. Присутствует в орехах и семенах.
Омега-9
Полезные свойства:
- Препятствует формированию холестериновых бляшек.
- Повышает чувство сытости, благодаря чему может способствовать снижению веса.
- Регулирует уровень инсулина в крови, что может быть особенно полезно людям с диабетом второго типа.
- Повышает иммунитет.
Где содержится
Омега-9 содержится в растительных маслах, таких как оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, а также в мясе, рыбе и орехах.
Чем опасен избыток жирных кислот?
В наших широтах избыточное содержание полиненасыщенных жирных кислот встречается достаточно редко. Чаще характерен скорее их недостаток, особенно это касается Омега-3. К симптомам чрезмерного содержания омега-6 и омега-9 в организме относят:
- лишний вес;
- гипертония и проблемы сердечно-сосудистой системы;
- экзема и иные кожные заболевания;
- проблемы с работой пищеварительной системы и печени;
- расстройства психики.
Поэтому строго противопоказано самостоятельное и бесконтрольное употребление пищевых добавок с ПЖК. Определить дефицит и избыток нутриентов, скорректировать питание или подобрать подходящий препарат сможет только врач.
Баланс жирных кислот
Хорошо сбалансированное питание должно содержать все три типа жирных кислот в правильных пропорциях. Нельзя восполнить нехватку одного из элементов, увеличив потребление другого. Более того, для правильного усвоения омега-кислот их содержание в нашем рационе должно соответствовать определенным пропорциям. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 4:1 или 5:1. Получить дополнительную омегу-3 можно ежедневно съедая пару грецких орехов и еженедельно блюдо с морепродуктами. Богатой на полиненасыщенные кислоты считается также средиземноморская диета.
Также рекомендуется употреблять достаточное количество омега-9. Для этого всего лишь нужно не придерживаться слишком строгих дисбалансных диет, тогда требуемое количество легко набирается с растительными маслами.
Если восполнить дефициты только за счет питания не удается, на помощь придут капсулы рыбьего жира или иные пищевые добавки. Однако перед приемом любых БАДов необходимо сначала проконсультироваться с врачом.