Вегетарианство – это стиль питания, в котором из рациона исключены все продукты животного происхождения. Большинство людей, решивших стать вегетарианцами, делают это по этическим соображениям, связанным с защитой прав животных. Однако для некоторых вегетарианство является способом поправить здоровье. В этой статье мы рассмотрим, как можно быть здоровым, не употребляя мясо.
Почему вегетарианство может быть полезным для здоровья
Согласно исследованиям, вегетарианцы имеют меньший риск заболевания ожирением, сахарным диабетом, некоторыми видами рака и рядом хроническими заболеваниями. Это связано с тем, что вегетарианцы обычно употребляют больше фруктов, овощей и зерновых, которые содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем мясо.
Риски вегетарианства
Однако отказ от животного белка может иметь и негативные последствия, если переход на новый рацион недостаточно продуман. Для нормального функционирования организма человек должен получать с едой 8 незаменимых аминокислот, часть из которых трудно получить из растительной пищи.
Кроме того, одни и те же элементы могут встречаться в разных вариантах в растительных и животных продуктах. Например, отличаются соединения железа. Не трудно найти растения с высоким содержанием железа, однако нашему организму проще усвоить его из мяса, так что присутствие полезных веществ в продуктах еще не гарантирует их получение.
Как избежать недостатка питательных веществ
Всех перечисленных выше рисков нетрудно избежать, если подойти к составлению питания с умом. Достаточно поддерживать разнообразный рацион, включающий максимальное количество разных источников нужных нам нутриентов.
Чтобы избежать дефицитов, вегетарианцы должны употреблять достаточное количество железа, витамина B12, кальция, омега-кислот и белка. Важно разнообразить свой рацион и употреблять различные виды овощей, фруктов, орехов, зерновых и бобов.
Если вы почувствовали ухудшение самочувствия или сомневаетесь в сбалансированности диеты, посоветуйтесь со специалистом. Врач может рекомендовать исследования, которые помогут выявить дефицит витаминов и минералов в организме.
Как сохранить разнообразие в рационе
При составлении вегетарианского меню следует продумать, из каких продуктов вы будете получать полезные вещества. С углеводами, клетчаткой и большинством витаминов проблем не возникнет – тут у вегетарианского рациона наоборот преимущество. Жиры не трудно получить, добавляя в блюда различные растительные масла. Однако с некоторыми нутриентами могут возникнуть проблемы, поэтому стоит обдумать их источники заранее.
Как получать достаточно белка
Одна из основных проблем, с которой сталкиваются вегетарианцы – это получение достаточного количества белка. Однако существует множество других продуктов, содержащих белок, например, бобы, горох, фасоль, орехи, семена и соя. Кроме того, существуют растительные белковые порошки, которые можно добавлять в еду.
Как получать достаточно железа
Железо – это важный элемент питания, который помогает крови переносить кислород по телу. Мясо – хороший источник железа, однако вегетарианцы могут получать его из других продуктов, например, зеленых овощей, фасоли, орехов и сухофруктов.
Как получать достаточно кальция
Кальций поддерживает костную ткань и здоровые зубы. Некоторые вегетарианцы допускают употребление кисломолочных продуктов, в таком случае дефицит кальция не станет проблемой. Те, кто придерживается более строгих правил, могут получить его из других продуктов, таких как брокколи, шпинат, соевое молоко и орехи.
Как получать достаточно витамина B12
Витамин B12 – это важнейший элемент питания, который помогает поддерживать нервную систему и производство красных кровяных клеток. Однако он содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут получать витамин B12 из некоторых обогащенных завтраков, соевого молока и растительных мясных заменителей. Также можно принимать витаминные добавки.
Пищевые добавки
Достаточно трудно учесть все нюансы и рассчитать содержание элементов по каждому продукту, их сохранность в готовом блюде, сочетание продуктов (например, жиров и жирорастворимых витаминов). На помощь приходят пищевые добавки. В настоящий момент многие производители учитывают этическую составляющую вегетарианства, так что в производстве не используется сырье животного происхождения. При этом перед приемом любых БАДов или иных активных компонентов следует проконсультироваться со специалитом.
Какой тип вегетарианства лучше всего для здоровья
Существует несколько типов вегетарианства, среди основных:
- лакто-ово-вегетарианство;
- полное вегетарианство;
- веганство;
- фруктоедение;
- сыроедение.
Иногда все эти типы питания называют одним словом, хотя они сильно между собой отличаются. Лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молочные продукты и яйца. При полном вегетарианстве не употребляются никакие продукты животного происхождения. Веганство исключает не только животную пищу, но и продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения (например, желе на основе желатина). Фруктоедение предполагает употребление только фруктов, а сыроедение – только сырой, не обработанной пищи. Поскольку разница в рационе может быть кардинальной, влияние на здоровье тоже будет сильно разниться.
Лакто-ово-вегетарианцам проще всего поддерживать баланс элементов, поскольку у них сохраняются источники белка и кальция. Вегану сохранить разнообразие немного сложнее, но при обдуманном подходе тоже не представляет особого труда. При этом эти типы питания содержат и все плюсы растительной диеты, описанные выше.
А вот получить весь набор элементов только из фруктов просто невозможно. Без приема дополнительных пищевых добавок и строгого контроля подобная диета может оказать крайне негативный эффект на здоровье.
Заключение
Для многих людей вегетарианство – это не просто особый рацион питания, но и здоровый образ жизни в целом. Богатая витаминами и клетчаткой пищу помогает улучшить состояние здоровья и снизить риск многих заболеваний. Кроме того, вегетарианцы чаще отказываются от вредных привычек и больше внимания уделяют своему здоровью, что прямо сказывается на качестве и продолжительности жизни.