Современные научные исследования показывают, что здоровье кишечника играет ключевую роль в общем состоянии нашего организма. В центре внимания находится микробиом.
Микробиота — это сообщество из триллионов микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы, грибы.
Микробиота играет главную роль в пищеварении и обмене веществ. Микробиота кишечника влияет на вес, регулирует метаболизм, аппетит и воспаление. Здоровый микробиом помогает улучшить обмен веществ, снизить воспаление и контролировать аппетит, способствуя снижению веса. Она помогает разлагать пищу, усваивать питательные вещества и синтезировать витамины, такие как витамин К и витамины группы В.
Микробиота формирует врожденный и приобретенный иммунитет кишечника. И является ключевым фактором формирования иммунитета. Часто болеете — приведите в порядок кишечник. Поэтому мы часто слышим такое выражение, что иммунитет находится в кишечнике.
Здоровая микробиота помогает защищать организм от патогенных микроорганизмов. Она не дает разрастись ей, уничтожая ее.
Микробиота может влиять на настроение, стрессовую реакцию и функцию мозга через ось кишечник–мозг. В кишечнике образуется нейромедиатор серотонин, передающийся нейронами в мозг. Это вещество необходимо для поддержания бодрого и радостного состояния нервной системы. Если в кишечнике много патогенной микрофлоры, которая будет влиять выработку серотонина, мы будем пребывать в апатии и депрессии.
Микробиота также играет значимую роль в здоровье кожи. Она помогает поддерживать естественный барьер кожи, защищает от патогенных микроорганизмов и участвует в регуляции воспалительных процессов. Есть проблемы с кожей — в первую очередь нужно начать работать со своим желудочно-кишечным трактом и микробиотой.
Некоторые исследования показывают, что состав микробиоты может влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови, что непременно будет отражаться на увеличении или уменьшении веса.
Важно поддерживать здоровую микробиоту путем правильного питания, а именно употребления пищи, богатой клетчаткой, белками, жирами и углеводами, а также пребиотиками и пробиотиками.
Что такое пробиотик и пребиотик
Пробиотики — это живые микроорганизмы, полезные бактерии, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Они могут помочь восстановить и поддерживать баланс микробиоты в кишечнике. Врачи назначают пробиотики при лечении антибиотиками для восстановления желудочно-кишечного тракта.
Пробиотики могут быть присутствовать в некоторых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и прочие продукты, полученные в результате брожения.
Рекомендуется потреблять 1-2 порции продуктов, богатых пробиотиками, каждый день. Постепенное увеличение количества ферментированных продуктов в рационе поможет избежать возможных неприятных реакций, таких как вздутие и газообразование. Консультируйтесь с врачом или диетологом, если есть хронические заболевания или особые диетические потребности.
Пребиотики — это растительные пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но служат пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Например, мы съедаем овощ, при этом он не переваривается в желудке и поступает в кишечник в неизменном виде и служит питанием нашим полезным бактериям. Пребиотики питают и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики включают инулин, фруктаны, олигосахариды и другие пищевые волокна, которые можно найти в овощах, фруктах, злаках, бобовых.
Вместе пробиотики и пребиотики улучшают состояние микробиоты и общее здоровье. Пробиотики помогают восстанавливать и поддерживать баланс полезных бактерий, а пребиотики предоставляют им пищу для роста и размножения.
Практические шаги
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор делится несколькими ключевыми рекомендациями для употребления пребиотиков и поддержания здоровья кишечника:
-
Ешьте разнообразные растения. Спектор рекомендует употреблять 30 разных видов растений в неделю. Разнообразие клетчатки помогает увеличить разнообразие микробиома кишечника, что способствует лучшему здоровью. Включайте в рацион орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
-
Добавьте цвета на тарелку. Цветные растительные продукты богаты полифенолами, которые поддерживают полезные микробы в кишечнике. Полезные продукты включают орехи, ягоды, семена, ярко окрашенные фрукты и овощи, оливковое масло и темный шоколад
-
Экспериментируйте с ферментированными продуктами. Ферментированные продукты, такие как кефир, комбуча, кимчи и квашеная капуста, содержат живые микроорганизмы (пробиотики), которые могут обогатить ваш микробиом. Спектор рекомендует добавлять небольшое количество этих продуктов ежедневно.
-
Давайте микробам отдых. Избегайте перекусов и старайтесь не есть поздно вечером, чтобы дать микробам время на восстановление. Ночью микробы работают над поддержанием здоровья слизистой кишечника и иммунной системы.
-
Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов: Эти продукты часто содержат много сахара, соли и вредных жиров, что негативно сказывается на микробиоме. Лучше выбрать минимально обработанные или натуральные продукты.
Микробиомная диета
Микробиомная диета, разработанная доктором Рафаэлем Келлманом, основана на идее, что питание может влиять на состав и разнообразие микробиоты в кишечнике. Это может оказывать влияние на общее здоровье организма.
Доктор Келлман предлагает подход к питанию, который способствует поддержанию здоровой микробиоты и улучшает общее состояния организма. Вот некоторые основные принципы микробиомной диеты доктора Рафаэля Келлмана:
-
Увеличить потребление овощей, фруктов, злаков и бобовых, которые являются хорошими источниками пищевых волокон.
-
Избегать избыточного потребления добавленного сахара и обработанных продуктов, так как они могут негативно влиять на состав и разнообразие микробиоты.
-
Употреблять пищу, богатую пробиотиками, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения.
-
Разнообразить пищу для поддержания разнообразия микробиоты .
-
Употреблять в пищу органические продукты, чтобы ограничить воздействие пестицидов и гормонов.
Микробиомная диета состоит из 3 фаз и направлена на питание и рост полезных бактерий. Первые две фазы занимают в общей сложности 7 недель. Последняя фаза представляет собой долгосрочную поддерживающую диету.
Фаза 1
Первая фаза диеты длится 3 недели и направлена на:
-
Устранение вредных продуктов питания, бактерий, патогенных микроорганизмов и токсинов.
-
Восстановление слизистой оболочки кишечника.
-
Восполнение желудочной кислоты и ферментов поджелудочной железы.
-
Повторное заселение полезными штаммами бактерий.
В этой фазе вам необходимо избегать большого разнообразия продуктов, включая зерновые, яйца, большинство бобовых и молочных продуктов, а также крахмалистые фрукты и овощи. Упакованные и жареные продукты, сахар, наполнители, красители, искусственные подсластители и некоторые виды жиров, рыбы и мяса также следует избегать.
Вместо этого вас поощряют придерживаться органической диеты на основе растений с пребиотическими продуктами: спаржа, чеснок, лук и лук-порей. Следует включать ферментированные продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт.
На этом этапе доктор Келлман рекомендует избегать следующих продуктов и ингредиентов:
-
Обработанные и жареные продукты.
-
Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
-
Искусственные подсластители, за исключением небольших количеств лаканота.
-
Транс-жиры и гидрогенизированные жиры.
-
Крахмалистые фрукты и овощи, такие как бананы, картофель, кукуруза и горох.
-
Колбасные изделия с высоким содержанием соли и жира.
-
Арахис, соя и другие бобовые, за исключением нута и чечевицы.
-
Рыба с высоким содержанием ртути.
-
Сухофрукты и фруктовые соки.
-
Все злаки, содержащие глютен.
-
Яйца и молочные продукты, за исключением сливочного масла и топленого масла.
-
Дрожжи и продукты, содержащие их.
Следующие продукты можно употреблять на всех этапах диеты микробиома:
-
Дикий лосось и мясо травяного откорма.
-
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи.
-
Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, морковь, чеснок, артишоки, лук-порей, лук и редис.
-
Некрахмалистые фрукты, такие как помидоры, авокадо, яблоки, вишня, грейпфрут, киви, апельсины, нектарины, ревень и кокос.
-
Орехи, семена и их масло.
-
Подсолнечное и оливковое масла.
-
Нут и чечевица.
-
Лаканто в небольших количествах.
-
Травы и специи.
Фаза 2
Эта фаза рассчитана на 28 дней. К тому времени, когда вы достигнете ее, предполагается, что ваш кишечник и микробиом стали сильнее, позволяя вам немного больше гибкости в питании.
Во время этой фазы вам все еще нужно избегать продуктов из 1 фазы, которые повреждают кишечник — но только 90% времени. В рацион можно добавить молочные продукты, яйца свободного выгула, безглютеновые зерна и бобовые.
Наконец, вы также можете начать снова есть большинство фруктов и овощей, таких как манго, дыни, персики, груши, сладкий картофель и ямс.
Фаза 3
Последняя фаза микробиомной диеты направлена на поддержание результатов фаз 1 и 2. К этому моменту ваш кишечник и микробиом почти полностью восстановлены. Список запрещенных продуктов остается таким же, как и в первой фазе, вам требуется только 70% соблюдения.
Другими словами, вы можете есть то, что хотите 30% времени — примерно одно блюдо в день. Тем не менее рекомендуется по возможности избегать обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара.