Пищевые минералы: что надо есть, чтобы их получить

Наш организм — это сложный механизм, для правильной работы которого нужны не только витамины, но и минералы. Эти незаменимые элементы  входят в состав крови, костей, мышц, и участвуют во всех важных процессах: от передачи нервных импульсов до регуляции обмена веществ.

Многие считают, что получить необходимые минералы можно только из добавок. Но это не совсем так. Правильное питание — лучший источник минералов, потому что в естественном виде они лучше усваиваются.

Основные минералы, необходимые организму

Наш организм нуждается в огромном количестве минералов, которые можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы — это те минералы, которые необходимы нам в больших количествах. К ним относятся:

• Кальций: Строительный материал костей и зубов, участвует в регуляции мышечных сокращений, свертывании крови, передаче нервных импульсов. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, хрупкости костей, ухудшению состояния зубов. 

Продукты, богатые кальцием: молочные продукты, зеленые овощи, рыба с костями.

• Фосфор: Входит в состав костей, зубов, клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене. Дефицит фосфора может привести к усталости, слабости мышц, нарушению концентрации.

Продукты, богатые фосфором: мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты.

• Магний: Регулирует нервную систему, участвует в обмене веществ, укрепляет кости, помогает в синтезе белка. Дефицит магния может привести к усталости, нервозности, бессоннице, мышечным судорогам. Продукты, богатые магнием: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.

• Калий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов. Дефицит калия может привести к мышечной слабости, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению.

Продукты, богатые калием: бананы, авокадо, картофель, кукуруза.

• Натрий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе нервной системы, сокращении мышц. Дефицит натрия может привести к судорогам, головной боли, усталости.

Продукты, богатые натрием: соль, мясо, молочные продукты, овощи.

• Хлор: Входит в состав желудочного сока, участвует в водно-солевом балансе, регуляции кровяного давления. Дефицит хлора может привести к нарушению пищеварения, усталости, судорогам.

Продукты, богатые хлором: соль, мясо, молочные продукты, овощи.

• Сера: Входит в состав коллагена, кератина, инсулина, участвует в образовании желчи. Дефицит серы может привести к потере волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения. 

Продукты, богатые серой: мясо, рыба, яйца, чеснок, лук.

Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы организму в небольших количествах. К  ним относятся:

• Железо: Входит в состав гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода в крови. Дефицит железа может привести к анемии, усталости, бледности кожи.

Продукты, богатые железом: мясо, печень, бобовые, зеленые овощи.

• Цинк: Участвует в иммунных реакциях, росте и развитии, заживлении ран. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунитета, замедлению роста, потере волос, сухости кожи.

Продукты, богатые цинком: мясо, морепродукты, орехи, семена.

• Медь: Участвует в образовании гемоглобина, синтезе коллагена, пигментации кожи. Дефицит меди может привести к анемии, нарушению пигментации кожи, слабости костей.

Продукты, богатые медью: печень, морепродукты, орехи, семена.

• Марганец: Участвует в образовании соединительной ткани, обмене веществ, работе нервной системы. Дефицит марганца может привести к нарушению костной ткани, усталости, депрессии.

Продукты, богатые марганцем: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.

• Йод: Необходим для функционирования щитовидной железы, регуляции обмена веществ, роста и развития. Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы, замедлению роста и развития, нарушению умственного развития.

Продукты, богатые йодом: морская  рыба, морские водоросли, йодированная соль. 

• Селен: Является антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему. Дефицит селена может привести к ухудшению иммунитета, повышенному риску раковых заболеваний.

Продукты, богатые селеном: Бразильский орех, тунец, лосось.

• Хром: Участвует в регуляции уровня сахара в крови, обмене жиров и белков. Дефицит хрома может привести к повышенному уровню сахара в крови, увеличению риска диабета 2 типа.

Продукты, богатые хромом: дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо.

• Молибден: Участвует в обмене веществ, очищении организма от токсинов. Дефицит молибдена может привести к нарушению обмена веществ, увеличению риска раковых заболеваний.

Продукты, богатые молибденом: бобовые, зерновые культуры, зеленые овощи.

• Фтор: Укрепляет зубы, предотвращает кариес. Дефицит фтора может привести к увеличению риска кариеса.

Продукты, богатые фтором: морская рыба, чай, фторированная вода.

Важно помнить, что для полного понимания нужд вашего организма необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как получить необходимые минералы из еды

Лучший способ получить все необходимые минералы — это придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Ешьте разные продукты из всех групп: фрукты, овощи, мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, бобовые, орехи, семена.

Вот несколько советов по выбору продуктов:

1. Обращайте внимание на сезонность продуктов. В сезон фрукты и овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов.

2. Выбирайте местные продукты. Они обычно более свежие и содержат меньше пестицидов.

3. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Цельнозерновые,  свежие фрукты и овощи содержат больше минералов, чем переработанные продукты.

4. Выбирайте качественные продукты. Не стесняйтесь спрашивать про происхождение и условия хранения продуктов.

Советы по приготовлению еды:

Минимизируйте потерю минералов при обработке. Готовьте продукты на пару, в духовке или на гриле и избегайте длительной варки. Не солите блюда слишком много. Избыток соли может привести к задержке воды в организме и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте в блюда пряности и травы. Они придают вкус блюдам и содержат много полезных веществ.

Примеры блюд с высоким содержанием минералов:

• Салат из зеленых овощей с курятиной или рыбой. Зеленые овощи — отличный источник кальция, магния, железа и других минералов. Курица или рыба — источник белка и цинка.

• Овсяная каша с ягодами и орехами. Овсяная каша — источник магния, калия и железа. Ягоды — источник витаминов и антиоксидантов. Орехи — источник магния, цинка и селена.

• Суп из чечевицы с овощами. Чечевица — источник железа, магния, калия и фосфора. Овощи — источник витаминов и минералов.

Важно помнить, что правильное питание — это не диеты и ограничения, а здоровый образ жизни, который помогает организму получить все необходимые вещества для нормального функционирования. В рационах BeFit каждое блюдо сбалансировано по калориям и БЖУ, а готовятся они на пару или гриле без масла. Из-за этого блюда получаются вкусными и без потери полезных веществ и минералов.

Минеральные добавки

Несмотря на то, что получить все необходимые минералы из продуктов питания возможно, в некоторых случаях могут потребоваться минеральные добавки. Это может быть необходимо в следующих ситуациях:

• Дефицит минералов. Если у вас есть дефицит какого-либо минерала, врач может назначить вам добавку.

• Специфические  диеты. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам может не хватать некоторых минералов, например, железа или витамина B12.

• Беременность и грудное вскармливание. В это время потребность в некоторых минералах, например, в железе и кальции, увеличивается.

• Заболевания. Некоторые заболевания могут привести к дефициту минералов, например, болезнь Целиакии или воспалительные заболевания кишечника.

Как  выбрать  минеральные  добавки

Обращайте внимание на качество добавки. Выбирайте добавки от надежных производителей, которые прошли независимую сертификацию. Проверьте состав добавки. В ней должны быть только необходимые минералы в правильной дозировке. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки. Врач сможет подсказать вам, какая добавка вам необходима и в какой дозировке.

Минеральные добавки — это не панацея. Они не могут заменить правильное питание. Однако в некоторых случаях они могут быть полезны для восполнения дефицита минералов.

Таблица макро и микроэлементов

Макроэлементы

Микроэлементы