Как сохранить вес после похудения
Возврат потерянных килограмм после похудения и потеря мышечной массы, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошел к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы все время следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнете поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами — это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес, сохранить мышечную массу и укрепить здоровье на долгое время, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определенных правил.
Основные ошибки после снижения веса
Не новость, что достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм и потере мышечной массы, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество продуктов:
-
мучных и кондитерских изделий
-
сладостей
-
колбасы и сосисок
-
консервированных продуктов
-
фастфуда
-
жареной еды
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности — потеря мышечной массы. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре дня в неделю посещали тренажерный зал, то необходимо делать это и все время. Ведь организм адаптируется к новому образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны новые лишние килограммы, а не мышечная масса.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры со временем перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес, сохранить мышцы и мощный мышечный каркас не удается, и килограммы возвращаются еще в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание — это постоянный баланс изо дня в день. Для нормального функционирования организма и роста мышечной массы нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но не новость, чтобы не набрать лишние килограммы и не потерять мышцы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться на долгое время. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд правил, чтобы удержать вес:
-
включите в рацион фрукты и овощи;
-
никогда не пропускайте перекусы;
-
не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
-
установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
-
ешьте десерты в первой половине дня;
-
после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
-
не переедайте;
-
пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы тратите время на работу или постоянные разъезды. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед — и ваша новая фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес и потерять мышечную массу
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о приеме некоторых продуктов, чтобы сохранить достигнутый результат на долгое время:
-
майонез или покупные соусы;
-
гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
-
булочки;
-
торты с масляным кремом;
-
сладкая газировка, пакетированные соки;
-
полуфабрикаты и прочее
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить такие приемы пищи в привычный рацион на долгое время не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять новое меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня прием блюд должен быть насыщен углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет –— обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Прием пищи может содержать тушеную капусту, гречку, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса и поддержания мышечной массы
Не новость, что посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы, нарастить мышцы, уменьшить вес на время. Тренировки:
-
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
-
являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
-
укрепляют диафрагму;
-
увеличивают выносливость;
-
способствуют правильному метаболизму;
-
усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес и мышечную массу на долгое время будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме долгое время, не терять мышцы и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс новых упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать мышечную массу мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки на различные группы мышц. И все время пытаться мышцы увеличивать. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
-
индейка
-
яйца
-
курица
-
печеный картофель
-
творог и молоко
-
фрукты, овощи
Набирать килограммы мышц с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Все время отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок мышц — стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу на долгое время для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления — так мышцы будут лучше расти.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна — стресс для организма и мышц. А любые переживания — это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон. Время сна должно быть 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион составлен правильно и низкокалориен. Сон — важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение — сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, правильно похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание, прием порций своевременно и физические занятия должны стать частью повседневности. Рациональное меню — диета на всю жизнь, а не на время. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и мышцы. Все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех на долгое время.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат и не потерять мышцы, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300-1500 ккал в сутки. Разделена на 5-разовый прием порций и максимально полезна для организма в период удержания веса: